Dieta
Twoje podstawowe zapotrzebowanie PPM, to 1704 kcal.
Twoje całkowite zapotrzebowanie CPM, to 2556 kcal.
Kaloryczność i makro Twojej diety
| Kcal | 2466.02 kcal + 400 kcal – metoda 80/20 |
| Węglowodany | 261.81 g |
| Białko | 149.44 g |
| Tłuszcze | 87.46 g |
Powyższe wartości mikroelementów obliczone są dla podstawowych proponowanych posiłków umieszczonych w tabeli poniżej. Po zamianie produktów rzeczywiste wartości mogą się różnić. Poniżej znajdziesz makro diety. Podaję w tym wszystkie źródła, nawet które nazywamy niepełnowartościowymi (np. białko pochodzenia roślinnego). Jest to wartość brutto. Nasz organizm nie jest wstanie przyswoić całego pokarmu, wynika to z obróbki, rodzaju i budowy pożywienia, naszych enzymów i tak dalej.
Zestawy posiłków dla Ciebie
Klikając przy składniku w ZMIEŃ, możesz go wymienić na inny. Po wyświetleniu listy wymienników kliknij na wybrany przez Ciebie, aby wartości zostały przeliczone. Przy zmianie składników, makro diety może się "rozjechać", lecz kaloryczność diety zostaje na podobnym poziomie.
Klikając w [ic] możesz dodać produkt do listy zakupowej.
zawiera gluten zawiera laktozę Indeks glikemiczny: • niski • średni • wysoki • IG zależne od rodzaju/składu
Dodatki: W każdym posiłku możesz skorzystać z dodatków, np gdy pijesz kawę z mlekiem, wybierz "mleko". Kcal dodatku zostaną zrównoważone z innych produktów w Twoim posiłku. Możesz używać tylko tych dodatków które znajdują się na liście wyboru.
Metoda 80/20: zastosowano 400 kcal. Te kalorie zostały odjęte z posiłków 2, 3, 4. Zostało do wykorzystania 106 kcal
METODA 80/20
Masz do wykorzystania 506 kcal
Zostało do wykorzystania 106 kcal
W ramach metody 80/20 w swoim planie możesz wykorzystać max 506 kcal, co stanowi 20% kcal Twojej diety. Aby przeliczyć swój plan z uwzględnieniem metody 80/20, w polu „Zastosuj” po prostu wpisz odpowiednią wartość równą kcal produktu który chcesz zjeść dodatkowo, a następnie kliknij ZAPISZ. Gramatura produktów w posiłkach 2,3 i 4 zmieni się tak aby łączna wartość kcal Twojej diety nie została przekroczona. Przeczytaj czym jest 80/20
Opcja 1
60 g
Płatki owsiane
ZMIEŃ
60 g
Daktyle suszone
ZMIEŃ
60 g
Masło migdałowe
ZMIEŃ
60 g
Odżywka białkowa
ZMIEŃ
Opcja 2
60 g
Płatki owsiane
ZMIEŃ
60 g
Daktyle suszone
ZMIEŃ
60 g
Masło migdałowe
ZMIEŃ
60 g
Odżywka białkowa
ZMIEŃ
Opcja 3
60 g
Płatki owsiane
ZMIEŃ
60 g
Daktyle suszone
ZMIEŃ
60 g
Masło migdałowe
ZMIEŃ
60 g
Odżywka białkowa
ZMIEŃ
Opcja 4
60 g
Płatki owsiane
ZMIEŃ
60 g
Daktyle suszone
ZMIEŃ
60 g
Masło migdałowe
ZMIEŃ
60 g
Odżywka białkowa
ZMIEŃ
Jeśli chcesz zrobić tak zwany „oszukany posiłek – cheat meal”, to oczywiście w żaden sposób nie musi być on zły dla twoich efektów. Jednak musisz zaplanować go z głową!
Oszukany posiłek proszę robić zamiast posiłku 3 i 4, czyli tego dnia jesz tylko 3 posiłki (w tym jeden oszukany). Jego wartość kcal powinna wynosić wartość kcal obu tych posiłków (czyli np. jeżeli 3 i 4 posiłek mają po 500 kcal, to oszukany posiłek wynosi 1000, bo taka jest ich wartość przy dodaniu). Proszę przy kontynuacji wymienić każdy oszukany posiłek (wraz z datami i jego kcal).
* czym jest cheat meal – https://akopszostak.com/cheat-meal-oszukanym-posilkiem-na-redukcji/</a
* w skrócie, oznacza to ze możesz wprowadzić do swojej diety dania bądź produkty, których nie ma w niej, oraz które nie są uznawane do końca za „dietetyczne”. Mówię tutaj np o pizzy czy innych daniach, którymi niejednokrotnie stołujemy sie na mieście. Oczywiście nie musisz tego robić, tak samo pamiętaj ze „oszukany posiłek – cheat meal” to nie musza być słodycze, a może być po prostu schabowy u mamy 🙂
* osobiście polecam robić go nie części niż 1 raz w tygodniu. Niestety z praktyki wiem ze ludzie mają problem z liczeniem kcal, przez co często przekraczają ilość kcal którą założyłem w diecie. Wytłumaczę Ci to na przykładzie. Np twoje zapotrzebowanie kcal wynosi 2200 kcal, i na redukcji jesz 1800 kcal. Musisz spożywać mniej kcal niż wynosi twoje zapotrzebowanie (CPM) by schudnąć. Jeśli od poniedziałku do piątku jesz 1800, ale np w weekendy dobijasz kcal do 3000 na każdy dzień. Wychodzi ze zamiast na redukcji jesteś na zerowym bilansie kcal i przez to twoja waga nie będzie spadać (bilans podlicza się tygodniowo i jak zsumujesz wszystkie dni, wychodzi taki wynik). Właśnie to jest najczęstszym powodem niepowodzenia diety.
* jesli nie wiesz jak policzyć kcal, polecam skorzystać z aplikacji fitatu. Masz tam gotowe dania, wiele produktów 🙂 wiem ze to nie będzie dokładne bo kawałek pizzy nie jest równy kawałku pizzy, ale mniej więcej można oszacować ilość kcal w ten sposób.
* są oczywiście inne metody wprowadzania produktów do diety, lecz ta jest w miarę bezpieczna dla twoich efektów i nie wymaga większej wiedzy od Ciebie.
* nie musisz go robić, jeśli nie masz ochoty, to jest możliwość a nie nakaz.
Pamiętaj, że dieta nie polega na tym, że całe życie musisz unikać produktów „zakazanych”. Najważniejszy jest rozsądek.
Papryka i jej odmiany, brokuły, szparagi, cukinia, szpinak, kalafior, sałata i jej odmiany, ogórek świeży jak również kiszony i małosolny, pomidor i jego odmiany, brukselka, seler, fasolka szparagowa, kapusta kiszona.
Pamiętaj, że warzywa również zawierają kcal. Ich wartość różni się między sobą. Wybierając warzywa do diety, wybieraj te z najmniejszą ilością węglowodanów. Dzięki temu nie będziesz dostarczać nadmiaru kalorii. Uwzględniłem warzywa w kaloryczności twojej diety. Do wyliczeń użyłem brokuł. Jeśli decydujesz się wybierać warzywa z większą ilością węglowodanów a tym samym większą ilością kilokalorii, musisz te kalorie zrównoważyć Odejmując np. produktu węglowodanowego.
Warzywa które Ci polecam mają niską zawartością węglowodanów i nie musisz nic przeliczać. Różnice między nimi są niewielkie. 🙂
Pamiętaj by spożywać odpowiednią ilość wody! Proponuję dostarczyć sobie około 2 litrów dziennie.
- Białko do diety – impact whey protein.
- Witaminy multi vitamin – 1 tabletki dziennie.
- ZMA (cynk, magnez, witamina b6) – 1 caps. wieczorem.
- Omega 3 plus – 2 caps.
- Witamina D3 – 1 caps.
Aby uzyskać 32%-45% rabat na suplementy, postępuj zgodnie z instrukcją niżej:
1 – skorzystaj z linku poniżej, by wejść na stronę Myprotein – TYLKO Z TEGO LINKU KOD BĘDZIE DZIAŁAŁ.
LINK DO ZAKUPU: https://tidd.ly/2BYFblI
2 – Przy płatnościach wpisz hasło rabatowe – AKOPMP
- Rabat jest zmienny i w ciągu miesiąca może być różnym stopniu procentowym. Lecz na moje hasło zawsze jest większy, niż będzie podane to na stronie.
- Możesz również korzystać z pozostałych promocji na stronie.
- W przypadku napadów głodu, można dodać makaron albo ryż zero kcal, dostępne na stronie myprotein.
- Na stronię znajdziesz również masła orzechowe.
- Na stronię znajdziesz ubrania oraz akcesoria treningowe.
- W razie problemów dzwoń do mnie.
* Można używać innych firm z suplementami, tylko proszę tej kategorii produktów.
Po treningu siłowym robimy – Aeroby na dowolnej maszynie 30 min. Jak również można robić w terenie – jeżeli chcesz zamienić na interwały, proszę o kontakt w tej sprawie. Nie musisz robić cardio od razu po treningu, możesz zrobić w innej części dnia. Np. cardio rano a trening wieczorem.
Aby wykonać skuteczny trening cardio, Twoje tętno powinno się mieścić w przedziale 70-80% tętna maksymalnego, czyli od 118 do 135.
Rozgrzewkę przed treningiem rób w następujący sposób:
A trening – FBW
– Hip thrust 12/10/5/5 pow
* jeśli nie masz ławeczki to hip bridge
– Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami 12/10/5/5 pow
* można również ze sztangą
– Zakrok 12/10/8/6 pow
– Podciąganie się na drążku 4 x 10 pow
*jeśli możesz więcej razy, dodaj obciążenia
– Wyciskanie sztangą na ławce poziomej na klatkę piersiową 12/8/5/5 pow
* jeśli nie masz sztangi, to ze sztangielkami
* jeśli nie masz ławki, to z podłogi
– Wyciskanie sztangielką stojąc na barki, jednorącz 12/10/8/8 pow na rękę
– Uginanie na biceps ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10/8/8 pow + pompki szwedzkie 4 x 10 pow
* jeśli pompki są za lekkie, dodaj obciążenie
B trening – FBW
– Dzień dobry ze sztanga 12/10/8/8 pow
* jeśli nie masz sztangi, to martwy ciąg jednonóż ze sztangielką
– Przysiad Goblet 12/10/8/8 pow
– Face pull z gumą 4 x 15 pow
– Wiosłowanie Pendlaya na plecy 10/8/5/5 pow
* jeśli nie masz sztangi, wtedy ze sztangielkami w opadzie tułowia
– Floor press ze sztangielkami 15/12/10/8 pow
– Wyciskanie żołnierskie na barki12/10/8/6 pow
* jeśli nie masz sztangi, to ze sztangielkami
– Dipy na triceps 4 x 10 pow
*można zamiast zrobić pompki szwedzkie
C trening – FBW
– Hip bridge z ciężarem 12/10/5/5 pow
– Zakrok ze sztangielkami 12/10/8/8 pow na nogę
– Zginanie (uginanie) podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem na podłodze na nogi 4 x 10 pow
– Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką na plecy w podporze 10/8/6/6 pow na rękę
– Wyciskanie na ławce skośnej na klatkę piersiową 12/10/5/5 pow
* jeśli nie masz ławki, zrób pompki z guma oporową 4 x 10 pow
– Wyciskanie sztangielkami siedząc na barki 10/10/8/6 pow
* jeśli nie masz ławki, można zrobić w staniu
– Uginanie na biceps ze sztangielkami z rotacją 12/10/8/8 pow + francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu 12/10/8/8 pow
*oba ćwiczenia można zrobić ze sztangą
* Dwa razy w tygodniu robimy brzuch, następująco:
– Plank 3 x 40 sek
– Spięcia na brzuch z obciążeniem 3 x 15 pow
– Świece na brzuch 3 x 15 pow
UWAGI do treningu:
* przerwy między seriami i ćwiczeniami do 60 sek
* + oznacza serię łączoną
* pierwsza seria zawsze rozgrzewkowa, oznacza to ze zachowujesz w niej zapas kilku dodatkowych powtórzeń
* pozostałe serię powinno się wykonywać w takich sposób, by nie pozostawiać zapasu w powtórzeniach.
* ciężar nie jest wyznacznikiem efektywnego treningu, najważniejsze by zachować odpowiednią „objętość treningową”
* jeżeli masz podane 10 pow, lecz masz duży zapas, należy zwiększyć wtedy ciężar.
* jeżeli nie jesteś w stanie wykonać danej liczby powtórzeń, zmniejsz obciążenie i zachowaj poprawną technikę ćwiczeń.
* trenujesz 3 razy w tygodniu siłowo
* Przed każdym treningiem proszę wykonać porządną rozgrzewkę
* 12/10/8/6– oznacza 4 serię, gdzie w każdej następnej dodamy ciężarem i zmniejszamy liczbę powtórzeń
* Przed treningiem warto wprowadzić rolowanie
*Optymalne tempo wykonywania powtórzeń:
– a. faza koncentryczna – od 1 do 2 sekund
– b. faza ekscentryczna od 2 do 3 sekundy.
* pamiętaj że dla Twojej wygody, nagrywam atlas ćwiczeń który systematycznie będę uzupełniał. Mam nadzieje że dzięki temu łatwiej będzie Ci trenować!
* pamiętaj o rozgrzewce! Każdy trening powinien być nią rozpoczęty! Nagrałem filmy by ułatwić Ci dbanie o zdrowie!
Na wstępie proszę przeczytaj do końca uważnie. Jeśli będzie to jednak niejasne, zadzwoń do mnie, abym wytłumaczył 🙂
Ciężar to kwestia bardzo indywidualna, niestety nie jestem w stanie podać jakim dokładnie obciążeniem musisz trenować. Proponuje tutaj zasugerować się „wskaźnikiem objętości RIR”. Który mówi jaki zakres powtórzeń w serii powinien zostać u nas, jako tak zwany „zapas”.
Wskaźnik objętości:
* – Jeśli masz ćwiczenia oznaczone 4 x 10 pow, kieruj się następującą zasadą:
1 seria – RIR wynosi około 6-5 (rozgrzewkowa)
2 i kolejne serie – RIR wynosi około 2-1 (uwarunkowane od dyspozycji danego dnia)
* – Jeśli masz ćwiczenia oznaczone 12/10/8/6 pow, kieruj się następującą zasadą:
1 seria – RIR wynosi około 6-5 (rozgrzewkowa)
2 seria – RIR wynosi około 4-3
3 seria – RIR wynosi około 2
4 seria – RIR wynosi około 1-0 (uwarunkowane od dyspozycji danego dnia)
* Co oznacza RIR 4-3? To znaczy, że w danej serii powinno się zachować zapas 4-3 powtórzeń.
Jeśli RIR wynosi 0, oznacza to, że nie ma żadnego zapasu powtórzeń w serii.
* oczywiście jest to jedna z metod którą można się kierować.
- Morfologię z rozmazem, kortyzol, progesteron, prolaktyne, ft3, ft4, tsh, wątrobowe, estradiol, cukier i insulinę, kreatyninę, sód, żelazo, potas, wit D, testosteron, CRP, ferrytyna i transferyna, LH, FSH.
- Przy większym funduszu dodatkowo bardzo przydatne -homocysteina, B12, ACTH, DHT.
- U osób długo odchudzających – Leptyna.
- W przypadku problemów z tarczycą, dodatkowo muszą być przeciwciała antytarczycowych.
- Jeżeli masz problemu z gospodarką cukrową, proszę również o hemoglobina glikowana hba1c, peptyd C.
Proszę zrobić tyle ile możesz, szczególnie hormony. W przypadku kobiet ważne by podać w jakim etapie cyklu były robione.
Najlepiej robić:
- morfologię 7 dni po miesiączce,
- 10-13 dzień cyklu przy hormonach płciowych
- 21 dzień cyklu prolaktyna, progesteron
Badania proszę zrobić po dniu wolny, dniu bez stresu, po dniu bez „objadania się słodyczami”. Ważne by nie być chorym czy przemęczonym, czy po nieprzespanej nocy. Rano nie opijamy się dużą ilością wody oraz robimy na czczo.
Jeżeli masz pytania dotyczące następujących zagadnień, proszę wejść w link, tam bardzo dokładnie to wyjaśniłem:
- Ile pić wody?
- Cheat Meal * jeżeli nie jesteś wstanie zjeść tylko jednego posiłku, a jesz więcej daj mi proszę znać. Wtedy będziemy szukać innych rozwiązań
- Owoce, dlaczego warto je jeść
- Trening cardio – wszystko co musisz wiedzieć o nim
Najczęściej zadawane pytania i uwagi do diety, z którymi musisz się zapoznać by wszystko zrozumieć
- Wagę produktów podaję przed obróbką termiczną.
- Kolejność posiłków nie ma znaczenia, najważniejsze jest zachowanie bilansu kcal.
- Można używać dowolnie przypraw, oby tylko nie zawierały dodatku cukru (sacharozy).
- Przy zamienia produktów kierujemy się głownie kcal! Dlatego makro diety może lekko się zmienić, w zależności od Twojego wyboru produktów. Jednak kcal dalej pozostaje bez zmian, co jest kluczowe dla twojego celu.
- Owoce suszone można jeść dowolne rodzaje, choć polecałbym te z listy zamienników.
- Owoce możemy jeść dowolne rodzaje, choć polecałbym te z listy zamienników.
- Jeżeli czegoś nie ma w rozpisce, to tego nie ma. Lecz oczywiście zadzwoń do mnie, jeżeli masz wątpliwości.
- Wszystko co jest podane w rozpisce, musi być. To nie jest przypadkowa informacja.
- Efekty niestety nie będą widoczne po tygodniu czy dwóch – jest dość mozolny proces. Szybkie efekty w internecie zazwyczaj są kosztem środków niedozwolonych.
- Oszukany posiłek można zrobić tylko wedle moich zaleceń. Jeżeli nie są one podane przy rozpisce, oznacza to że nie masz go w tym planie.
- Samemu nie można dokonywać poprawek diety czy dokładać aktywności fizycznej. Każda zmiana musi być konsultowana ze mną.
- Produkty możesz dowolnie zamienić, wedle swoich preferencji smakowych. Wybieraj z listy, którą zaproponowałem Ci przy posiłku.
- Ciężar w ćwiczeniach należy dobrać indywidualnie, by wykonać dany zakres powtórzeń, który jest podany.
- Przerwy między seriami i ćwiczeniami polecam robić około 60 sekund.
- Jeżeli masz posiłek w postaci płatków, musisz je wcześniej zalać wrzątkiem, na jakieś 5 min przed spożyciem. Następnie dodajemy resztę składników.
- Jeżeli coś Ci się nie podoba albo masz jakieś uwagi, proszę o telefon a uzgodnimy by było dobrze.
- Nie pijemy soków! Nawet własnej roboty. Są to kcal, które by należało wliczyć do diety. Często ludzie traktują to jako wodę.
- Warzywa można jeść wszystkie.
- Ziemniaki nie traktujemy jako warzyw, lecz jako źródło węglowodanów do diety, np. zamiast kaszy.
- Sposób przyrządzenia posiłków wedle uznania, nie ma to wpływy na efektywność diety.
- Zakładkę przepisy będę ciągle uzupełniał, by był jak największy ich wybór.
- Smażyć można na oliwie, lecz tej którą masz w diecie! Można ją przenieść do innego posiłku, np. do drugiego, by usmażyć omlet.
- Sól jest konieczna w diecie! Unikanie u osób zdrowych, a zarazem trenujących, jest ogromnym błędem.
- Nie przesadzamy ze słodzikami. Jeżeli już chcesz wybrać, najlepszym wyborem będzie ksylitol lub ewentualnie stevia. Nadmiar w diecie, tak samo jak nadmiar sodu, prowadzi do magazynowania wody.
- Najlepiej by pić głownie wodę!
- Można dodawać herbatę czy kawę, lecz bez cukru czy miodu.
- Bardzo proszę o dzwonienie w podanych godzinach.
- Owoce są źródłem świetnie przyswajalnych węglowodanów, więc nie traktujemy ich jako przekąski między posiłkami! To zwiększy bilans kcal diety.
Proszę o konsekwencję i przed tym jak stwierdzisz ze coś nie działa, potrzymaj ten plan. Skoro współpracujemy znaczy ze coś Ciebie skłoniło by do mnie napisać i masz zaufanie. Oczywiście jeżeli efekty nie są takie jak oczekujesz, zadzwoń do mnie a z chęcią wprowadzę zmiany (bez żadnych dopłat).
UWAGA – podaję numer telefonu, po to byś do mnie dzwonił/a kiedy tylko potrzebujesz. Niezależnie czy to pytania, czy jakiś problem związany z planem, dietą czy zdrowiem. Ja niestety nie mam jak fizycznie odzywać się do podopiecznych z racji mojego trybu życia, więc proszę byś to Ty kontaktował(a) się ze mną, a wtedy pomogę Ci jak tylko umiem.