przepisy

Cześć! Witaj w swojej zakładce przepisy. Znajdziesz tutaj różne propozycje na swoje pyszne posiłki! Mottem mojej diety jest „wybór”, dlatego nie będę ograniczał Ciebie do kilku przepisów, tylko masz dostęp do ponad 300 różnych smacznych potraw. Są one pogrupowane według posiłków oraz poszczególnych opcji.

Smacznego!

Poniżej znajdziesz kilka ważnych uwag oraz najczęstsze pytania, które pojawiają się przy wdrożeniu przepisów do swojej diety:

Oszukany posiłek - cheat meal

produktów 🙂 wiem ze to nie będzie dokładne bo kawałek pizzy nie jest równy kawałku pizzy, ale mniej więcej można oszacować ilość kcal w ten sposób.

* są oczywiście inne metody wprowadzania produktów do diety, lecz ta jest w miarę bezpieczna dla twoich efektów i nie wymaga większej wiedzy od Ciebie.

* nie musisz go robić, jeśli nie masz ochoty, to jest możliwość a nie nakaz.

Pamiętaj, że dieta nie polega na tym, że całe życie musisz unikać produktów „zakazanych”. Najważniejszy jest rozsądek.

Warzywa, które polecam, by znalazły się w Twojej diecie

Papryka i jej odmiany, brokuły, szparagi, cukinia, szpinak, kalafior, sałata i jej odmiany, ogórek świeży jak również kiszony i małosolny, pomidor i jego odmiany, brukselka, seler, fasolka szparagowa, kapusta kiszona.

Pamiętaj, że warzywa również zawierają kcal. Ich wartość różni się między sobą. Wybierając warzywa do diety, wybieraj te z najmniejszą ilością węglowodanów. Dzięki temu nie będziesz dostarczać nadmiaru kalorii. Uwzględniłem warzywa w kaloryczności twojej diety. Do wyliczeń użyłem brokuł. Jeśli decydujesz się wybierać warzywa z większą ilością węglowodanów a tym samym większą ilością kilokalorii, musisz te kalorie zrównoważyć Odejmując np. produktu węglowodanowego.

Warzywa które Ci polecam mają niską zawartością węglowodanów i nie musisz nic przeliczać. Różnice między nimi są niewielkie. 🙂

Pamiętaj by spożywać odpowiednią ilość wody! Proponuję dostarczyć sobie około 2 litrów dziennie.

Jak dobierać obciążenia do trningu

Na wstępie proszę przeczytaj do końca uważnie. Jeśli będzie to jednak niejasne, zadzwoń do mnie, abym wytłumaczył 🙂

Ciężar to kwestia bardzo indywidualna, niestety nie jestem w stanie podać jakim dokładnie obciążeniem musisz trenować. Proponuje tutaj zasugerować się „wskaźnikiem objętości RIR”. Który mówi jaki zakres powtórzeń w serii powinien zostać u nas, jako tak zwany „zapas”.

Wskaźnik objętości:

* – Jeśli masz ćwiczenia oznaczone 4 x 10 pow, kieruj się następującą zasadą:
1 seria – RIR wynosi około 6-5 (rozgrzewkowa)
2 i kolejne serie – RIR wynosi około 2-1 (uwarunkowane od dyspozycji danego dnia)

* – Jeśli masz ćwiczenia oznaczone 12/10/8/6 pow, kieruj się następującą zasadą:
1 seria – RIR wynosi około 6-5 (rozgrzewkowa)
2 seria – RIR wynosi około 4-3
3 seria – RIR wynosi około 2
4 seria – RIR wynosi około 1-0 (uwarunkowane od dyspozycji danego dnia)

* Co oznacza RIR 4-3? To znaczy, że w danej serii powinno się zachować zapas 4-3 powtórzeń.
Jeśli RIR wynosi 0, oznacza to, że nie ma żadnego zapasu powtórzeń w serii.
* oczywiście jest to jedna z metod którą można się kierować.

Badania które warto robić

Morfologię z rozmazem, kortyzol, progesteron, prolaktyne, ft3, ft4, tsh, wątrobowe, estradiol, cukier i insulinę, kreatyninę, sód, żelazo, potas, wit D, testosteron, CRP, ferrytyna i transferyna, LH, FSH.
Przy większym funduszu dodatkowo bardzo przydatne -homocysteina, B12, ACTH, DHT.
U osób długo odchudzających – Leptyna.
W przypadku problemów z tarczycą, dodatkowo muszą być przeciwciała antytarczycowych.
Jeżeli masz problemu z gospodarką cukrową, proszę również o hemoglobina glikowana hba1c, peptyd C.

Proszę zrobić tyle ile możesz, szczególnie hormony. W przypadku kobiet ważne by podać w jakim etapie cyklu były robione.

Najlepiej robić:

morfologię 7 dni po miesiączce,
10-13 dzień cyklu przy hormonach płciowych
21 dzień cyklu prolaktyna, progesteron

Badania proszę zrobić po dniu wolny, dniu bez stresu, po dniu bez „objadania się słodyczami”. Ważne by nie być chorym czy przemęczonym, czy po nieprzespanej nocy. Rano nie opijamy się dużą ilością wody oraz robimy na czczo.

Pytania i odpowiedzi

Jeżeli masz pytania dotyczące następujących zagadnień, proszę wejść w link, tam bardzo dokładnie to wyjaśniłem:

Ile pić wody?
Cheat Meal * jeżeli nie jesteś wstanie zjeść tylko jednego posiłku, a jesz więcej daj mi proszę znać. Wtedy będziemy szukać innych rozwiązań
Owoce, dlaczego warto je jeść
Trening cardio – wszystko co musisz wiedzieć o nim

Najczęściej zadawane pytania i uwagi do diety, z którymi musisz się zapoznać by wszystko zrozumieć

Wagę produktów podaję przed obróbką termiczną.
Kolejność posiłków nie ma znaczenia, najważniejsze jest zachowanie bilansu kcal.
Można używać dowolnie przypraw, oby tylko nie zawierały dodatku cukru (sacharozy).
Przy zamienia produktów kierujemy się głownie kcal! Dlatego makro diety może lekko się zmienić, w zależności od Twojego wyboru produktów. Jednak kcal dalej pozostaje bez zmian, co jest kluczowe dla twojego celu.
Owoce suszone można jeść dowolne rodzaje, choć polecałbym te z listy zamienników.
Owoce możemy jeść dowolne rodzaje, choć polecałbym te z listy zamienników.
Jeżeli czegoś nie ma w rozpisce, to tego nie ma. Lecz oczywiście zadzwoń do mnie, jeżeli masz wątpliwości.
Wszystko co jest podane w rozpisce, musi być. To nie jest przypadkowa informacja.
Efekty niestety nie będą widoczne po tygodniu czy dwóch – jest dość mozolny proces. Szybkie efekty w internecie zazwyczaj są kosztem środków niedozwolonych.
Oszukany posiłek można zrobić tylko wedle moich zaleceń. Jeżeli nie są one podane przy rozpisce, oznacza to że nie masz go w tym planie.
Samemu nie można dokonywać poprawek diety czy dokładać aktywności fizycznej. Każda zmiana musi być konsultowana ze mną.
Produkty możesz dowolnie zamienić, wedle swoich preferencji smakowych. Wybieraj z listy, którą zaproponowałem Ci przy posiłku.
Ciężar w ćwiczeniach należy dobrać indywidualnie, by wykonać dany zakres powtórzeń, który jest podany.
Przerwy między seriami i ćwiczeniami polecam robić około 60 sekund.
Jeżeli masz posiłek w postaci płatków, musisz je wcześniej zalać wrzątkiem, na jakieś 5 min przed spożyciem. Następnie dodajemy resztę składników.
Jeżeli coś Ci się nie podoba albo masz jakieś uwagi, proszę o telefon a uzgodnimy by było dobrze.
Nie pijemy soków! Nawet własnej roboty. Są to kcal, które by należało wliczyć do diety. Często ludzie traktują to jako wodę.
Warzywa można jeść wszystkie.
Ziemniaki nie traktujemy jako warzyw, lecz jako źródło węglowodanów do diety, np. zamiast kaszy.
Sposób przyrządzenia posiłków wedle uznania, nie ma to wpływy na efektywność diety.
Zakładkę przepisy będę ciągle uzupełniał, by był jak największy ich wybór.
Smażyć można na oliwie, lecz tej którą masz w diecie! Można ją przenieść do innego posiłku, np. do drugiego, by usmażyć omlet.
Sól jest konieczna w diecie! Unikanie u osób zdrowych, a zarazem trenujących, jest ogromnym błędem.
Nie przesadzamy ze słodzikami. Jeżeli już chcesz wybrać, najlepszym wyborem będzie ksylitol lub ewentualnie stevia. Nadmiar w diecie, tak samo jak nadmiar sodu, prowadzi do magazynowania wody.
Najlepiej by pić głownie wodę!
Można dodawać herbatę czy kawę, lecz bez cukru czy miodu.
Bardzo proszę o dzwonienie w podanych godzinach.
Owoce są źródłem świetnie przyswajalnych węglowodanów, więc nie traktujemy ich jako przekąski między posiłkami! To zwiększy bilans kcal diety.

Podsumowanie

Proszę o konsekwencję i przed tym jak stwierdzisz ze coś nie działa, potrzymaj ten plan. Skoro współpracujemy znaczy ze coś Ciebie skłoniło by do mnie napisać i masz zaufanie. Oczywiście jeżeli efekty nie są takie jak oczekujesz, zadzwoń do mnie a z chęcią wprowadzę zmiany (bez żadnych dopłat).

UWAGA – podaję numer telefonu, po to byś do mnie dzwonił/a kiedy tylko potrzebujesz. Niezależnie czy to pytania, czy jakiś problem związany z planem, dietą czy zdrowiem. Ja niestety nie mam jak fizycznie odzywać się do podopiecznych z racji mojego trybu życia, więc proszę byś to Ty kontaktował(a) się ze mną, a wtedy pomogę Ci jak tylko umiem.