Wiemy, jak ważny dla ogólnego samopoczucia i efektywności w trakcie dnia jest sen, jednak niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że jego jakość jest ściśle powiązana z tym, co jemy. Jak dieta może wpływać na sen? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się na ten temat więcej!
Kto doświadcza zaburzeń snu?
Szacuje się, że około 35% Amerykanów śpi mniej niż 7 godzin dziennie, natomiast od 10 do 30% mieszkańców tego kraju boryka się z różnymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność czy bezdech1. W Niemczech około 6 na 100 osób doświadcza pewnych form zaburzeń snu. Bezsenność i inne zaburzenia snu zajmują 15. miejsce wśród przyczyn wizyt u lekarza. Co 3 osoba na świecie doświadcza tego rodzaju problemów przynajmniej okazjonalnie. Powyższe statystyki świadczą o tym, że trudności ze snem to powszechne współcześnie zjawisko. Zadbanie o odpowiednią regenerację podczas nocnego odpoczynku może przynieść istotne korzyści dla ogólnego samopoczucia i efektywności w trakcie dnia. Ważne, abyśmy zdawali sobie sprawę, jak dieta może wpływać na sen.
Jak brak snu wpływa na otyłość?
Stwierdzono istotny związek między otyłością, a nieprawidłową higieną snu. Marie-Pierre St. Onge, badaczka z Kanady specjalizująca się w relacji między dietą2, snem a zdrowiem, wspólnie z zespołem z amerykańskiego laboratorium New York Obesity Research Center, długo analizowali wpływ braku snu na otyłość.3 Ich badania wykazały, że skrócenie snu o około 4 godziny dziennie prowadzi do zwiększenia dziennej kaloryczności diety o około 300 kalorii, co równa się spożyciu jednego cheeseburgera.4 Mechanizm ten wynika z aktywacji ośrodków nagrody w mózgu oraz zmian stężenia hormonów regulujących uczucie sytości.5 W rezultacie osoby, które cierpiały na bezsenność, odczuwały wzmożony głód, sięgając zwłaszcza po pokarmy bogate w cukry i tłuszcze.
CIEKAWOSTKA!
Analiza danych NHANES potwierdziła zależność między czasem trwania snu, a indeksem masy ciała (BMI).6 Aktualne badania dodatkowo potwierdziły, że zarówno niedostateczna ilość snu (<6 godzin dziennie), jak i jego nadmiar (>9 godzin dziennie) wpływają na gromadzenie się trzewnej tkanki tłuszczowej, czyli tej, która pokrywa narządy wewnętrzne. Wnioski wypływające z 6-letniej obserwacji wskazują, że zaburzenia snu prowadzą do zmniejszenia aktywności fizycznej i zwiększenia bilansu energetycznego. Zaburzenia równowagi hormonalnej, wynikające z problemów ze snem wpływają również na zmiany w BMI.
Dane z badania przeprowadzonego w Wisconsin ukazały, że przy krótszym niż 8 godzin dziennym czasie snu, obserwuje się spadek poziomu leptyny. Dodatkowo wzrasta poziom hormonu greliny oraz BMI.7
Niedobór leptyny, hormonu sytości, koreluje ze zbyt małą ilością snu, natomiast nadmiar greliny to częsta reakcja organizmu na bezsenność. Zaburzenia równowagi tych hormonów często przekładają się na dodatni bilans energetyczny diety.
Jak czas snu wpływa na funkcje poznawcze organizmu?
Z metaanalizy Zhu i wsp. z 2019 roku wynika, że zbyt mała ilość snu ma wpływ na zmiany w funkcjach poznawczych w odpowiedzi na spożywany pokarm8. Te zmiany wynikają z zaburzeń równowagi między hormonami leptyną a greliną, które regulują ilość spożywanych kalorii. Zebrane dane wskazują na związek pomiędzy krótszym czasem snu, a nasileniem zespołu metabolicznego. Młode osoby, które regularnie śpią zbyt krótko (poniżej 7 godzin dziennie) lub zbyt długo (powyżej 9 godzin dziennie), narażone są na podwyższone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Jakich pokarmów unikać przed snem?
Alkohol
Alkohol – pozornie pomaga w zrelaksowaniu i szybszym zaśnięciu. Jego spożywanie może prowadzić do niespokojnego snu, przebudzeń w nocy oraz koszmarów sennych. Zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu przed snem.
Słodycze
Słodycze – cukier dodany (wszystkie mono- i disacharydy), będący szybko trawiącym się węglowodanem, może spowodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. To prowadzi do niespokojnego snu. Zaleca się unikanie spożycia słodyczy przed snem.
Kawa
Kawa – z powodu zawartości kofeiny, która stymuluje układ nerwowy, co może negatywnie wpływać na jakość snu. Zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę na 4-6 godzin przed snem.
Ciężkie potrawy
Ciężkie potrawy – trudne do strawienia potrawy, takie jak tłuste dania mięsne, a także gorące i pikantne jedzenie mogą powodować dyskomfort w żołądku i zakłócać sen, dlatego przed nocnym odpoczynkiem unikaj ciężkostrawnych potraw, by sen przebiegał spokojnie.
Jaka dieta jest dobra na sen?
Naukowcy nie doszli do jednoznacznych wniosków co do idealnej diety dla zdrowego snu, z tego powodu wyznaczyli oni pewne kierunki zyskujące na popularności w świetle badań.
CIEKAWOSTKA!
Analiza danych pacjentów z lat 1975–2021 przeprowadzona przez amerykańskich ekspertów dowodzi, że dieta śródziemnomorska najkorzystniej wpływa na jakość snu.
Składająca się z warzyw, owoców, oliwy z oliwek, orzechów i nasion, produktów mlecznych, ciemnego pieczywa i pełnoziarnistych makaronów, dieta śródziemnomorska wykazywała silniejszy wpływ na sen niż melatonina, czy medytacja.
Skróciła ona czas zasypiania o 12 minut9, a ryzyko bezsenności było niższe o 35% w porównaniu z innymi badanymi dietami.10
Oddziaływanie diety na sen jest złożone. Te same wartości odżywcze, w zależności od sposobu przyrządzenia lub ich ilości w diecie, mogą wywierać odmienne skutki. Korzystne jest spożywanie produktów obfitujących w błonnik, przeciwutleniacze i białko. Więcej o wpływie białka na organizm przeczytasz tutaj. Zaleca się unikanie tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, kiełbasy), podczas gdy nienasycone tłuszcze omega-3 (ryby, orzechy) mogą poprawić jakość snu, z kolei węglowodany złożone (płatki owsiane, rośliny strączkowe, owoce) są polecane, natomiast węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć mieszane skutki.
Jaka dieta na zdrowy sen? Oto kilka zaleceń opartych na badaniach naukowych:
- Tryptofan – produkty bogate w aminokwas o nazwie tryptofan, takie jak sery, mleko11, ryby, mięso, orzeszki ziemne, które pokazują namacalnie, jak dieta może wpływać na sen. Tryptofan jest prekursorem melatoniny, hormonu regulującego sen, który ma istotny wpływ na regulację snu.12
- Magnez – orzechy, nasiona i warzywa liściaste bogate w ten pierwiastek pomagają w regulacji procesów pobudzenia i hamowania w układzie nerwowym. To może wpływać pozytywnie na sen.13
- Umiarkowaną ilość białka – spożywanie umiarkowanej ilości białka przed snem może poprawić jego jakość, dlatego wybieraj zdrowe źródła białka, takie jak drób, ryby lub roślinne alternatywy.
- Produkty zawierające melatoninę – takie jak ryż, banany, wiśnie.14, dlatego unikaj spożywania ich bezpośrednio przed snem, aby dać organizmowi czas na strawienie oraz przyswojenie składników. Pamiętaj, że produkty na dobry sen nie są szybko działającymi tabletkami nasennymi. Organizm potrzebuje kilku godzin na trawienie składników odżywczych i przekształcenie ich w związki chemiczne.
- Planuj kolację z wyprzedzeniem – spożywanie posiłków przed snem nie jest zakazane, jednak spożywanie deserów i wysoko przetworzonej żywności, takich jak lody, ciasteczka czy chipsy nie jest zalecane, ponieważ badania na temat, jak dieta może wpływać na sen, wskazują, że osoby jedzące przed snem częściej przybierają na wadze. To jest wynik spożycia nadmiaru kalorii związanych z dodatkową przekąską15, z kolei istotne jest nie tylko to, czy spożywasz coś przed snem, ale także monitorowanie ilości spożywanych w posiłki kalorii i kontrolowanie ogólnego bilansu kalorycznego. Zaleca się unikanie przejadania się bezpośrednio przed snem. Ostatni znaczący posiłek warto spożyć na około 2-3 godziny przed pójściem spać.16 To umożliwi organizmowi odpowiedni czas na strawienie pokarmu.
ZAPAMIĘTAJ!
Warto pamiętać, że zdrowy sen w odpowiedniej ilości godzin to niezbędny element zdrowego stylu życia. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w jakości naszego snu.
Jak dieta może wpływacIstnieją produkty spożywcze, które mogą pomóc poprawić jakość snu, z kolei inne mogą na niego wpływać negatywnie. Stworzenie diety wspomagającej sen jest łatwym i prostym procesem. Polega on głównie na wybieraniu pokarmów bogatych w tryptofan i magnez i ograniczaniu ciężkich oraz tłustych potraw przed snem. Poza aspektem żywieniowym, istotne jest monitorowanie codziennej rutyny, regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Ważne jest stworzenie komfortowych warunków do snu, czemu sprzyja odpowiednia temperatura w pokoju oraz komfortowe miejsce do spania.
PRZYPISY
1 CDC Sleep and Sleep Disorders
2 Effects of Diet on Sleep Quality. Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo
3 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Marie Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, and Arindam Roy Choudhury…
PRZYPISY
1 CDC Sleep and Sleep Disorders
2 Effects of Diet on Sleep Quality. Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo
3 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Marie Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, and Arindam Roy Choudhury
4 Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Marie-Pierre St-Onge, Amy L Roberts, Jinya Chen, Michael Kelleman, Majella O’Keeffe, Arindam RoyChoudhury, and Peter Jones
5 Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Marie-Pierre St-Onge, Andrew McReynolds, Zalak B Trivedi, Amy L Roberts, Melissa Sy, and Joy Hirsch
6 The association between sleep duration and excess body weight of the American adult population. A cross-sectional study of the national health and nutrition examination survey. 2015–2016 Qing
7 Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, and Emmanuel Mignot
8 Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults. A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials Bingqian Zhu, Changgui Shi, Chang G Park, Xiangxiang Zhao, Sirimon Reutrakul
9 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Marie Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, and Arindam Roy Choudhury
10 Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel , Richard J. Wurtman c, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan
11 Milk proteins as a source of tryptophan-containing bioactive peptides Alice B Nongonierma, Richard J FitzGerald
12 HaradaT., Hirotani M., Maeda M., Nomura H., Takeuchi H. Correlation between breakfast tryptophan content and morning-evening in Japanese infants and students aged 0-15 yrs. J Physiol Anthropol. 2007
13 Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a doubleblind placebo-controlled clinical trial, “J Res Med Sci”
14 Zuraikat i wsp., 2021: Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship
15 Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults Kathryn J Reid, Kelly G Baron, Phyllis C Zee
16 Ameneh Madjd et al. Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet. A randomised clinical trial. Br J Nutr. 2021.
